Проблемы со сном сегодня распространены. Многие просыпаются ночью и не могут уснуть часами. Психолог Азалия Зинатуллина предлагает три эффективных метода: дыхание 4-7-8, прогрессивное расслабление мышц и визуализация.
1. Техника дыхания 4-7-8
Вдохните на 4 счета, задержите на 7, выдохните на 8. Выдох должен быть длиннее вдоха. Это успокаивает нервную систему. Альтернативно, считайте от 100 назад, делая вдох и выдох. Цель — отвлечь внимание.
2. Прогрессивное расслабление мышц
Многие люди спят, сжимая челюсти, что ухудшает сон. На выдохе расслабляйте мышцы в порядке: лицо, шея, плечи, руки, живот, бедра, ступни. Можно представить, как теплое золотое свечение распространяется по каждой расслабленной части тела.
3. Визуализация и приятные воспоминания
Когда приходят тревожные мысли, вспомните момент, когда вы чувствовали себя спокойно и в безопасности. Объятие подушки стимулирует выброс окситоцина, успокаивая вас.
Чего избегать: Включать свет, смотреть на телефон, проверять время, ходить, есть или читать. Это усиливает бодрствование. Если не можете уснуть, лежите с закрытыми глазами — организм все равно отдыхает.
